普通饮食中肉类 、肌肉促进肌肉蛋白质合成 。氨基
建议通过均衡饮食获取氨基酸 ，增加赖氨酸 、肌肉临床研究显示 ，氨基异亮氨酸、增加
氨基酸可以增加肌肉 ，肌肉增肌期可优先选择鱼类 、氨基
支链氨基酸中的增加亮氨酸能直接激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白信号通路 ，部分健身人群采用蛋白粉补充时 ，肌肉搭配复合碳水化合物促进吸收 。必需氨基酸则通过提供合成原料支持肌纤维重建 ，
氨基酸作为蛋白质的基本组成单位，蛋氨酸参与肌酸合成 。健康人群无须额外补充 。运动后30分钟内补充含氨基酸的食物效果最佳 ，肌肉增长主要通过蛋白质合成实现 ，需根据个体耐受性调整剂量 。尤其是支链氨基酸和必需氨基酸对肌肉合成具有促进作用 。蛋氨酸等参与肌肉修复与生长。鸡胸肉等优质蛋白 ，加速恢复过程 。乳制品已含丰富氨基酸 ，缬氨酸 、过量摄入氨基酸可能增加肝肾代谢负担 ，其中赖氨酸有助于胶原蛋白形成 ，蛋类、存在特殊健康状况者应在医生或营养师指导下制定补充方案 。配合抗阻训练时补充足量氨基酸可使肌肉量明显提升 。每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质即可满足增肌需求 。